达人减肥19斤经验【转帖】

典典典妞

　　本人女，从小就是胖子，二十几年没见过自己的肋骨。不擅长各种运动，具备一定的爆发力so貌似排球&短跑尚可。
　　身高168cm，4月初体重68.8KG。
　　初始围度：胸围90/78，腰围90/78，腿围57/39，臀围102，胳膊29。
　　截止12月7，体重59.3KG。
　　现在围度：胸围86/70，腰围78/64，腿围47/34，臀围88，胳膊24.5。
　　我的进度不快，现在也不算瘦，只能说是正常人的体型了。侧腰的肥油和小腿的肌肉是软肋，还得继续努力，小伙伴们一起加油撒~



　　本着实事求是的原则开写：
　　去年及今年年初我家发生了很大的变故，本来就不瘦的我，突然自暴自弃暴饮暴食的把自己的体重推向了一个无法逾越的顶点。加上自己年纪也不小了，各种刺激之下，突然就毅然决然的决定减肥，并发誓这是这辈子最后一次减肥。(将来产后除外？)
　　其实4月初的那个照片，我已经断断续续跳了半个月郑大妈，已经不是最胖时候的照片了。我不是个好榜样，开始时有点急于求成，突然发现了insanity这个东西，然后就一发不可收拾的爱上了。

　　写在前面的话：
　　1)别人的经验计划schedule永远只能是参考当借鉴，每个人的身体情况年龄精力时间体能不同，绝不要一概而论以偏概全拿来主义，真的不一定适合你。
　　2)别人说的再多，也不如自己从心里痛下决心决定好好运动起来，运动能带给你的不仅仅是好身材，更重要的是好心态、好身体、好气质。25岁以上的女人，气质比漂亮重要。
　　3)别人的要求别人的督促永远是别人的，要想真的坚持下来，请自己给自己高要求，自己督促自己。
　　4)你不是模特不是演员没必要也最好不要要求自己短期内瘦多少多少斤，遵循自己身体的意愿，量力而行。


　　5)当你足够优秀了，该来的总会来。没有胖过的人理解不了瘦身过程的那份孤独&艰辛的，真的，我懂。
　　6)循序渐进切莫急于求成，制定计划目标时，请由浅至深，切合自身实际情况，从简单基础易完成的目标开始。否则完不成计划达不到目标，容易对自己心生怨恨便不在坚持。
　　7)要想别人都把你当女神，请先努力成为自己的女神。

　饮食概况：
　　我天生是吃货，没错，胖纸有几个不是吃货。
　　刚开始运动的时候也用薄荷计算每天吃的热量，实在烦，遂没坚持。
　　so饮食方面我控制的不是很严格，但是少油少糖是一定的。
　　而且逐步自己的口味会变淡，吃不了油腻的太咸太辣太甜的。
　　会刻意的多吃鸡胸肉西兰花各种蔬菜水果。增肌期多吃几个鸡蛋白。

少食多餐吧妹纸们！
　　4~10月份练的比较狠的那段日子，我都是吃早饭+上午加餐+午饭+晚饭+宵夜=5餐饭的。
　　听起来不少，但是每餐吃的并不多，加餐及宵夜以牛奶+燕麦为主。

　说一下我主要练的：
　　insanity-全身减脂
　　不得不说in真是神器来的，连女神舒淇都练这个，不过这个一般体能的妞还是谨慎，勉强跟的话，容易动作变形导致受伤，真的真的慎重。我目前还没有主要要求我指导的小伙伴们练这个。
　　T25-晨练好选择
　　真真儿是个好操课！在我的建议指导下练t25的小伙伴们欢迎探讨。
　　时间：25分钟+拉伸3分钟。仅仅半小时就能全身得到很好很高强度的锻炼，时间琐碎星人首选。
　　动作：有tiana示范初学者动作，几乎都能跟得上的动作，还怕啥呢？初锻炼星人首选。

　　HIIT跑步机爬坡-攻克粗小腿
　　跟卡卡男神那学来的，跑步机调一定的坡度，2分钟3速度和1分钟6速度交替7个回合21分钟+放松4=25分钟。
　　我健身房那个跑步机最大坡度30，我从15起练-18-20-22-现在23~25左右，依体力。
　　HIIT动感单车-腿臀力量gogogo
　　也是从那个大神那学来的，12s匀速8s快速60个回合20分钟+热身2放松3=25分钟。

　温莎普拉提-局部锻炼好选择
　　前几年偶尔也会在家蹦蹦跳跳做做瑜伽，那是时候就偶尔会练一下温莎普拉提，
　　有专门针对腹部&腿的各一节课，15min没记错的话，超累的哎。局部塑形好选择。
　　现在腹部的基本练腹肌撕裂者，腿部还是在练这个。
　　当然了，普拉提也好腹肌撕裂者8分钟腹肌都好，单练没效果的，要配合有氧哈。

典典典妞

　关于运动时长&健身房：
　　表以为我有很多的时间，其实我只是我大天朝苦逼商务OL一枚，早上8点出门晚上7点半才能回到家，中午只有1.5hours的午休时间。
　　一般有氧运动25min+无氧及拉伸15min+换衣服洗澡吹头发20min+来回路上10min*2+买饭10min。
　　如果你已经不是胖子了，就减少有氧，加重无氧塑形吧。
　　最新消息就是我们健身房到期了，以后没得去了，郁闷哎。

　　4月 insanity 全身减脂期
　　不得不说一上来就练in绝对是会死人的节奏，但我还是咬牙坚持了。心里各种问候shaun.T全家。
　　我想说，心中没有那个坚定的信念，就别选择in。体力不够，就别选择in。
　　不zuo死就不会死，我真的不是好榜样。
　　5月 insanity 全身减脂期
　　一个月的in我已经逐渐适应了，身材也有了很大的改观，然而第二个月的in我是怎么都突破不了了，有阴影了都。
　　坚持的不是特别好。因为太累了，所以其实08 09 10 什么的，我都不太熟悉。

　　6月 休息期
　　大姨妈7天+旅行两周+大姨妈7天，这个月彻底没运动。月底去健身房打了几天酱油及insanity。
　　复胖了一点，主要是旅行吃的太多太好了哈哈。
　　7月 倦怠期
　　累了，停了那么久，很难再出发，经历了一段迷茫倦怠期，不知道该练什么。
　　偶尔in，偶尔健身房，没有明确的计划，停滞不前，好在没继续反弹。

　　8月 t25+HIIT爬坡 全身减脂期
　　就在这个时候，T25横空出世算是挽救了我。于是我开始晨练。
　　以前晚上下班回家吃饭+休息40min+运动+宵夜洗澡，睡得很晚，第二天精神很差。
　　突然想到早睡早起早上晨练不是会很好么。且T25时间较短，极其适合晨练。
　　9月 t25 + 跑步 突破大粗腿+马甲线隐现
　　看了一些跑步宣传片，一发不可收拾，我竟然开始练跑步了！
　　网上各种寻找新知识补充自己，配合HIIT爬坡及大阻力疯狂单车，这个月有了很完美的突破！马甲线隐现！大粗腿不见鸟！

典典典妞

　10月t25 + 跑步 马甲线深造计划
　　其实健身知识没有那么复杂。
　　我所有的运动安排都是自己制定的，因为没有人能比自己更了解自己的身体状况好么！而且，计划不能是一成不变的、要根据自己的身体状况随时变换的。这个月给自己定的计划是马甲线深造计划！so给自己加了如下训练，每周2-3次。
　　在健身房的斜板上，卷腹25*4，抬腿10*3，负重7.5KG侧起15*2*3。
　11月 t25+HIIT爬坡+HIIT单车 小火力增肌模式
　　这个月有小小懈怠，心情也不太好，晨练断断续续的，略有荒废。唯独是食欲很好，就当增肌了。
　　其实月初体重达到历史新低58了，愣是在月底又吃到了60~61的样子。
　12月 重减脂增肌抵御寒冬
　　转眼间13年最后一个月了，说好的要以更美的自己迎接2014还记得伐？
　　重新出发，重撸insanity。
　　to be continued。
　另，10.20跑了个北马的半马，zuo死的节奏，因为平常自己跑的时候最多也就6KM。
　　那天在人群中没hold住，临近关门时间跑完了半马，其实还能跑就是膝盖疼得不行了
　　回来养了近半个月，才好的七七八八，所以啊，不zuo死就不会死- -！
　　明年好好练，争取跑全马~