OL必知 运动疗法治疗肩周炎

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缓解疼痛，运动先行

　　运动处方（一）：

　　“肩周炎止痛八贴”－有效抑制肩周炎疼痛

　　当你感到肩部疼痛麻木甚至出现持续性肌肉痉挛时，请提高警惕：是不是肩周炎在作祟？传统的中医学认为，通则不痛，痛则不通。咎寻肩周炎的发生病理，多 是患者肝肾亏损，气血衰落，遇到风邪、寒邪、湿邪乘虚而入，导致血不养筋，经气不畅，出现了不通则痛。“肩周炎八步痛可贴”主要以活动肩部的关节和肌肉为 主，动作由易到难，幅度由小到大，力度由弱到强。

　　成分屈肘甩手、手指爬墙、体后拉手、展臂站立、后伸摸棘、梳头、头枕双手、旋肩。

　　1 背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。

　　2 面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

　　3 自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。

　　4 上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行。

　　 5 自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，屈肘、屈腕，中指指腹触摸脊柱棘突，由下逐渐向上至最大限度后停止不动，2分钟后再缓缓向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

　　6 站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前（掌心向上），尽量用肘部擦额部，即擦汗动作。

　　7 仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部（枕部），先使两肘尽量内收，然后尽量外展。

　　8 自然站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后划圈，幅度由小到大，反复数遍。

　　功能主治：舒筋通络，活血化淤，改善微循环，减轻炎症反应，迅速消除肿痛。

　　用法用量：每天3－5次，一般每个动作做30次左右，多者不限，但不能过于劳累，只要持之以恒，对肩周炎的防治会大有益处。请注意，以上八种动作不必每次都做完，可以根据个人的具体情况选择交替锻炼。

　　禁忌：注意安全，防止意外损伤。

运动处方（二）：

　　“抖空竹”冲剂－预防肩周炎的老北京偏方儿

　　运动对于防治肩周炎的作用是不言而喻了，但是面对林林总总的运动方式，哪种是最有效的呢？小编在此向您透露一个老北京的偏方儿－“抖空竹”。 “抖空竹”可是我国一项历史悠久的民族传统体育运动。其抖法多种多样，有单人抖、双人抖、多人抖；有正、反、花样抖等一百多种玩法。小编在此只向大家介绍 最易于肩周炎患者的基本抖法。

　　成分：挂绳起动、提拉起动、滚动起动、手旋起动

　　左竿高，右竿低，空竹放于地面向右侧拉绳，空竹向右滚动，当空竹滚动到右竿近端，左竿向左侧抽绳，空竹顺势落下右竿，右竿提起使空竹离地，右竿继续拉，左竿送，使空竹滚动加快。

　　功能主治：舒经活络，祛风定痛。

　　用法用量：早晚皆可，每次时间30－60分钟为宜。

　　禁忌：在户外锻炼时，随气候变化增减衣服，避免受寒受风及久居潮湿之地。

　　运动处方（三）：

　　“麝香壮骨喷雾”－防治肩周炎的器械保健操

　　肩关节是全身最灵活的关节，活动范围最大，因此动作也是多种多样。“麝香壮骨喷雾”的运动目的就在于改善肩部血液循环，缓解肌肉痉挛，增强肩部各关节肌肉功能，促进肩部功能恢复。麝香壮骨喷雾：“肩疼，你就喷一喷”。

　　成分：持重松弛、前后摆动、左右摆动、旋转摆动

　　1 分腿站立，健侧手扶墙，身体前倾90度，患侧手握哑铃，腕关节完全放松，将哑铃上提、放下，重复数次；然后有节奏地前后摆动，利用反作用力使摆动逐渐由小到大。　

　　2两腿并拢，健侧手扶墙，固定身体，身体前倾90度。手持哑铃有节奏地左右摆动。注意肩不能太用力，摆动范围由小到大。　

　　3两腿并拢，手持哑铃由左往右或由右往左旋转摆动，摆动圆周逐渐由小到大。

　　用法用量：手持哑铃应该在2.5千克左右；每步动作重复60－120次。

　　功能主治：温经散寒，活血化淤，通络止痛，松解粘连，主治肩周炎各期。

　　禁忌：哑铃不能过重，防止肩部过于劳累。

“透骨灵橡胶膏”－肩周炎患者的自我按摩...

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　　运动处方（四）：

　　“透骨灵橡胶膏”－肩周炎患者的自我按摩疗法

　　肩部是人体一个很特殊的部位，肩部的肌肉都是“跨界”的，如果肩部严重受损，还会影响上肢的活动。大多肩周炎患者关节活动障碍仅累及一侧，那么，可以 用健侧上肢对患侧进行自我按摩。病人在进行自我按摩以前，可以先进行一个热水浴，在沐浴过程中对患侧肩关节的局部进行热疗按摩，效果很佳。还可在浴缸中倒 入一些玫瑰精油，帮助血液循环。

　　成分：呼气、吸气，方轻松。　

　　1用健侧的拇指或手掌自上而下按揉患侧肩关节的前部及外侧，在局部痛点处用拇指点按片刻。

　　2用健侧手的第2－4指的指腹按揉肩关节后部的各个部位，按揉过程中发现有局部痛点可用手指点按片刻。

　　3用健侧拇指及其余手指的联合动作揉捏患侧上肢的上臂肌肉，由下至上揉捏至肩部。

　　4最后用手掌自上而下地掌揉，对于肩后部按摩不到的部位，可用拍打进行治疗。

　　用法用量：自我按摩可每日进行1次，坚持1－2个月，会有较好的效果。

　　功能主治：防止肩周炎，肩臂风湿性疼痛。

　　禁忌：沐浴时忌受风着凉，或水过热。若是淋浴，则在患肩处敷一块毛巾为宜。

　　运动处方（五）：

　　“太乙白加黑”－早晨吃白片，下午吃黑片

　　谁说肩痛不是病！它不仅痛起来真要命，还是健康的一大隐患。肩周炎患者大多会忽视疼痛，能忍就忍，懒得对付，但这一错误的做法常常会导致病情加重。太 极拳中的太乙拳便可以有效抑制及预防肩周炎的疼痛，它肩胯相对，旋胯拧膀，舒筋活血，通经活络，对颈、肩的治疗可是有意想不到的效果！

　　成分：白片、黑片、

　　1 “白片”：双手推开，双脚分开站立，腿微弯，双手收到腹部，抬左脚向前一步，双手稍分开掌心向前推，双臂伸直后翻手掌心向下、落低，同时身子俯低，双掌收于腹部。再右脚向前上一步，掌同前。弯腰时，腰部放松。

　　2 “黑片”：起式双脚分开与肩同宽，双臂慢慢向前抬起，双臂向上伸直后，掌心向前慢慢向下至腹部，与肩同高时开始双腿马步下蹲，手臂再暗劲向前推一下。手臂向上吸气，向下呼气；手腕放松，眼睛盯手；马步不宜太低，根据自身情况而定。

　　用法用量：“早晨吃白片”，30分钟为宜；“下午吃黑片”，20分钟为宜。

　　功能主治：促进气血循环，从而改善关节疼痛。

　　禁忌：锻炼时间不宜过长，防止肩部过于劳累。