吃点啥更能缓解便秘？

大美沂蒙

　关于便秘，平时较为常见的是“功能性便秘”。

　　进食量少、或食物中缺乏纤维素、或水分不足，会对结肠运动的刺激减少；或者因工作紧张、生活节奏过快、工作性质和时间变化、精神因素等干扰了正常的排便习惯等是常见引起功能性便秘的原因。

　　对于这种便秘，一般可以通过生活方式的调整（包括合理的膳食、多饮水、运动，以及建立良好的排便习惯等）来缓解。以下是关于缓解一般便秘的几个小建议：

　　1、别吃太少

　　如果吃得太少，没有足够的食物残渣来对胃肠道产生有效刺激，就会使得胃肠运动减慢而发生便秘。

　　因此，需要保证正常的进食量，如三餐吃到七成饱。

　　2、增加膳食纤维

　　研究证实，摄入膳食纤维可以预防和缓解便秘症状和功能紊乱。

　　解决方法如：把一半精白米面换成全谷物、杂豆类和薯类，例如，早上吃纯燕麦片粥，晚上吃八宝粥、红薯粥、糙米饭等；蔬菜餐餐有，每餐吃1大把蔬菜，其中深色蔬菜占一半，每天至少吃1斤；水果天天有，多种多样的时令鲜果，每天2个拳头大小。

　　特别注意的是，应循序渐进地增加高纤维食物的摄入量，以免因为突然开始高纤维饮食，而出现腹胀等不适。

　　3、多喝水

　　当补充膳食纤维时有必要多喝水，这是因为水能作为润滑剂软化粪便，刺激肠道蠕动。

　　中国营养学会建议，在温和气候条件下，轻体力劳动的普通成年女性每天至少要喝1.5升水（7-8杯），成年男性则为1.7升（8-9杯），如果高温或进行中等以上体力活动时要适当增加喝水的量。如果出现便秘，则每天至少要喝水1.5-2升。

　　4、适度运动

　　适当的体育运动（如快走、慢跑、仰卧起坐），能锻炼内脏肌肉、刺激肠道蠕动，加速废物在肠道的运动，从而有助于缓解便秘症状。

　　5、良好的排便习惯

　　由于在晨起和餐后结肠活动最为活跃，因此建议在晨起或餐后2小时内尝试排便，当然也有些人在吃完早餐后半个小时进行排便会相对比较顺畅。

　　另外，还要注意排便时集中精力（如不玩手机），以尽量减少外界因素的干扰。

　　6、多休息、保持好心情

　　长期睡眠不足、或是焦虑抑郁等，也会引起交感神经长期兴奋，抑制肠道蠕动，从而导致便秘。

　　对于这种情况，就需要改善作息习惯、多注意休息，同时适当放松身心、保持心情愉悦。

　　特别注意的是，当对生活方式进行调整后无效时，应积极寻找其它可能的病因，及早就医治疗。如果是器质性病变引起的便秘，除了改善生活方式外，则更应积极治疗原发疾病。

　　参考资料

　　1、中华医学会消化病学分会胃肠动力学组，中华医学会外科学分会结直肠肛门外科学组。中国慢性便秘诊治指南（2013年，武汉）

　　2、中国营养学会。中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）。