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狗仔卡
发表于 27.8.2003 22:37:21
S:当然改善体质也是减肥的主要目的，但因为这是大家普遍认可的且对本题无影响，因此暂不讨论。<br><br>减脂计划 <br>减肥的目的我们已经明确了，就是使身材更好，下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。<br><br>减肥方法：运动+合理饮食<br><br>一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。<br><br>1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60%-80%之间的运动，最大心率等于220减年龄。<br>例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60%-80%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。<br>有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可以。<br>有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。<br><br>2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。<br>女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。<br><br>平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。<br><br><br>二、饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。<br>主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。<br>主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。<br><br>零食最好以水果为主，垃圾食品（指油炸及膨化食品等零食）最好不要吃。<br><br>可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要！必须吃！否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。<br>对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。<br><br>检验减肥效果的方法 <br>上面我们说了减肥的目的和方法，但怎么证明我说的是对的呢？所以现在我教大家一个最好的检验方法。拍照对比。<br><br>我们都明确了减肥的目的是使身材更好，所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。<br><br>首先你要穿尽量少的衣服（用数码的话不穿最好，这样是最能看出效果的）照全身正面、侧面、背面像，姿势就是正常站立，记住一定要全身放松。<br><br>然后隔一段时间再照，或直接照镜子对比照片，看你的身材有什么变化。记住一定要固定时间，比如说在上起来就照的话，那每次都是早上起来照，这样才是最准确的。不要一个饭前照，一个饭后照，那样的话差别太明显了。<br><br>这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差，哪里需要改进。<br><br>因为我们减肥的主要目的就是让身材更好，所以相对于十分抽象的称体重来说，这种方法更准确。所以大家现在开始不用再紧张自己的体重了，扔掉你的秤，拿起相机吧！<br><br>减肥基本知识 <br>首先是关于脂肪和肌肉的问题，分几个方面来说。<br><br>1 女士怕有肌肉会很难看。<br>这个问题很普遍，但我可以告诉大家，不用担心，适度的肌肉只会使你的身材更好。<br>人体40%左右都是肌肉，女士也不例外，现在你身上就有，适量的肌肉会使你的身材更漂亮。比如说漂亮的腹肌、匀称的腿部、还有丰满的胸部，这些都是肌肉的功劳。<br>而且肌肉对身体是非常有好处的，尤其是想减肥的人，因为肌肉会消耗更多的脂肪。<br>所以说，适量肌肉才是好的。<br><br>2 好，我要适量的肌肉，但又怕变成大肌肉块<br>肌肉的膨大需要雄性激素的参与，而女士身体里含有的雄性激素非常少，只够维持肌肉生长，根本就不能使肌肉膨大。所以大家不用担心。<br>而且肌肉的膨大需要大强度的刺激，而我们平常的运动，包括跑步、上楼、骑车、打球甚至做一些力量练习，比如腹肌练习之类的运动，根本达不到这个强度。所以不可能使肌肉膨大。<br>所以请广大女士朋友放心，放心的运动吧，你不可能拥有难看的肌肉的。<br><br>3 那为什么我运动一段时间后觉得腿变粗了？<br>上面说过，运动不会是肌肉膨大，但是会促进肌肉的生长，比如拿腹肌做例子，你没练之前可能觉得腹部松松垮垮的，但练一段时间之后，你会觉得腹部有些结实有些硬了，这就是腹肌的生长。腿部也一样，你没运动之前，腿部会比较松，运动过后，腿部就会比较结实。就会让你感觉好像腿粗了似的。但实际上不是变粗，是变结实了。别的部位也是一样，比如腰部或手臂。<br>用我前面讲的照相对比你就可以看出，腿部比以前更有型了。<br><br><br>然后说一下热量平衡的问题。人体每天都会摄入很多热量，同样会消耗很多热量。<br>摄入的热量主要通过食物来源，而消耗的热量则是由身体基本消耗和运动消耗组成。<br>其中身体基本消耗指的是你在不动的情况下的基本消耗，取决于你的身体状况及肌肉含量，肌肉含量多的话，基本消耗的热量也就多。所以我说肌肉对减脂肪是很有作用的。肌肉多，就算你不运动，消耗的热量也会很多，也就不容易长脂肪，这就是为什么有些人怎么吃都不胖的原因。<br>运动消耗就是你的运动量，包括你站立或走一步，都会消耗一些热量。当然最主要的还是长时间的运动，消耗最多。<br><br>还有一个特例，就是在你进行一定量的运动后，你的基本消耗会在一定时间内增加。有氧运动后能持续几个小时，力量练习后能持续十几小时！！这也就意味着，你早晨做的运动，到晚上身体还在不断的消耗热量！<br>这同样也能解释，为什么你早晨做了大量运动后，到晚上你还会感觉疲劳，因为你一直到晚上都在消耗热量。<br><br>这就是为什么在我推荐的减肥方法中，要加入力量练习的原因。并且力量练习会刺激肌肉生长，也就等于提高了你的基本消耗，而且只有肌肉的增长才能改善你的体形。<br><br>从另一方面讲，一般来说我们摄入大于消耗的话，多余的热量就会转化成脂肪储存在体内。消耗大于摄入的话，身体里的脂肪和肌肉就会被消耗。<br><br>问题出来了，长的总是脂肪，消耗的却是脂肪和肌肉。这就是为什么我不认为节食是好方法的原因，因为节食同样会减掉你的肌肉，这样你的基本消耗也就减少了，这就是节食最容易反弹的原因。<br>而且节食对肠胃非常不好，很容易引发胃病，你的目的没达到，还惹了一身病，何苦呢。<br><br>减肥常见误区 <br><br>关于减肥最大的误区可能就是，认为脂肪和肌肉一样，想减哪个部位的就可以减哪个部位。<br><br>但实际情况是，脂肪和肌肉不一样，脂肪是全身性的，也就是说，要减就一起减，不可能只减某一部分的。<br><br>第二个误区就是，出汗可以减肥。<br>脂肪并不只是水份，所以光靠出汗减肥是不可能减肥的，你可能现在出完汗体重降了一些，但你之后一喝水，又都不回来了。而且第一个问题就说了，我们减肥的目的是改善身材，不是减轻体重。所以出汗减肥是不可能的。<br><br>如果以上两点大家都清楚了的话，就应该知道市面上卖的那些宣称靠捂汗减脂肪，甚至震动减脂肪（太荒谬了！那你每天哆嗦就行了）的那些机器都是骗人的了。<br><br>这些产品之所以敢做，有人买，就是因为大家都想速效减肥、轻松减肥。他们就是利用了人们的这一点来赚钱。包括那些靠刺激肠胃达到节食目的的减肥药、减肥茶之类的。<br><br>生命在于运动，减肥也是。<br>只有运动才能使你的身材更好，体质更强，对非典或其他疾病才有更强的抵抗能力。<br><br> 
显身卡
