“科学管理大象躯干“-----减肥健身专栏

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最近很偶然在饭局上遇到一个同岁的朋友，又很偶然说到减肥，他问，你减了多少斤，我说30斤，他说是吗？我减了50斤！

一时间，两个人感慨万千。

他怯生生地问，你当初是怎么决定减肥的？

我说，因为一个很简单也很常见的原因，我失败的爱情。

他笑了，原来大家一样。

他181，从210到了160。
我167，从150到了120。

人生现在看起来，有变化吗？
有，其实也没有。

真正爱你的人，看到你更好，高兴，但是你不曾更好之前，他依然爱你。亲人就是这类人。
不值得你爱也不懂得欣赏你的人，其实从来不曾“看见“你。那么你究竟是什么样子，其实与他无关。
而属于你的那个对的人，在有一天你的生命终归因为年轮走了下坡路的时候，他其实依然在。

所以，减肥单纯从形象上给人的好处，其实仅仅是所有好处里面最细枝末节的一样。成功健身减肥带给我的最重要的，是一种信念。

生活还在继续，你我从不完美，但是，在改进自己的奋斗路上，我们拥有自信，和，科学的方法。

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一   标准体重的概念

究竟每个人的标准体重应该是多少？是不是一定要遵循刻板的身高对应的相应的体重？

虽然我们都是人类，但是细分下去，也是有“品种“的，每个人的基因决定了身材的Grundlage各有千秋，骨架可以分为大中小，骨密度也可以有高低，因此，同等身高的体重相同的两个人，身材可能大相径庭，视觉效果的差异也就相应地明显起来。一个肌肉线条漂亮皮下脂肪比例得当的人，可能很重，但是同时却很fit,而且“不显胖“，一个体重从数字上看起来不高，但是在某些部位堆积了很多过剩的脂肪的人，也不能算是一个健康的体形标准的人。

二 计划一定要可行

有些事情总归是天生的。

世界上不少情形是适用既生瑜何生亮的。大小S姐妹喜欢讲关于减肥和健身的话题，俨然也喜欢把自己当成专家，告诫大家后天努力是多么重要。但是采访王菲的时候，我俨然看见她们俩变成没什么个性的也谈不上白皙和修长的清瘦台湾小妹，采访舒淇的时候，小S的性感也只有靠边站。

总之，胚子上的东西或许真的没有必要过于神经兮兮。

因此，在每个人决定改变自己的时候，有必要先充分地了解自己的实际情况，“因材施教“，制定可行的减肥目标，科学管理自己的身体，令他/她更健康，更性感。

在介绍科学的方法之前，很多人会感兴趣减肥前后的对比图，特附上如下：

减肥前：




减肥后：

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怎么吃才科学？

1。营养均衡

蛋白质 碳水化合物 维生素 等

缺一不可！

好的蛋白质应该：高蛋白的同时低脂肪

聪明的吃法：　鱼肉，虾仁，不带皮的鸡肉，牛肉，瘦猪肉，鸡蛋，黄豆，低脂牛奶等。
应避免：          肥肉，猪皮，鸡皮等。

好的碳水化合物：粗粮

聪明的吃法： 燕麦 荞麦 等
应控制：         大米，白面等精细碳水化合物

维生素：         肉类及各类蔬菜水果



2。养成计算卡路里的习惯

每人的每日基础新陈代谢率受年龄和体重的影响会各不相同，但是大致在1500卡左右，加上一些必要的活动，不健身的人大致每天需要2000卡左右，健身的视具体运动种类和时间长度计算额外消耗的热量。

每天的摄入控制在2000卡以内，你通常不会再发胖。
每天的摄入比消耗低，那么每消耗7，700卡，通过科学的方法（后面具体解释），你可以减掉1kg肥肉。

很多人不能忍受计算卡路里的繁琐，实际上，我们每天的食材种类并不是太错综复杂，譬如一个苹果大致70卡，一个香蕉大概90卡，每100克鱼肉100卡等等这些常用数字很快就可以被记住，每天心算一下自己摄入了多少卡路里，在自己选择摄入的这些热量构成里面，营养是否均衡，也许只需要起床和睡前的时间就可以算得很清楚了。


3。养成健康的饮食习惯

保证早餐和午餐，晚餐如果可能，最好戒掉碳水化合物（主食类）。

早餐所谓丰盛和午餐的吃饱这类说法，是很健康的指导思想，但是对于有减肥计划的人而言，显然还是不够的。

要减肥的人就一定要贯彻少食多餐，每3个小时左右摄入一些食物，身体的消化与吸收保持一个匀速。

匀速摄入的核心，在于各位要认识一个科学概念，GI，glucose index，升糖指数。

减肥期间，你所吃的东西，一定要是GI值很低的食物。

选择低GI食物背后的原理是什么呢？

简言之就是，不同的东西，吃了之后，人体接受它们提供的热量的过程，可能是很疾风骤雨的，也可以是缓和匀速的。

所谓高GI的食物，“Eating a lot of high GI foods can be detrimental to your health because it pushes your body to extremes. ”，吃进去血糖即刻大幅度升高，胰岛素相应大量释放，大量血糖转化成脂肪储存进身体；

所谓低GI的，“slowly trickle glucose into your blood stream keeps your energy levels balanced and means you will feel fuller for longer between meals”，能量在身体里面一点点释放，热量被匀速地使用，从而减少脂肪的形成和两餐之间饥饿感的产生。

如果是减肥心切的人，那么短期之内食用“双低”食品，就会事半功倍。所谓双低，也就是低卡路里的同时低GI，也就是说，本身携带的热量就低，热量本身释放的速度还慢。

这类双低食物主要是：

虾，鱼肉，豆制品，各类蔬菜，果糖相对低的水果等。

最理想的摄入原则在我个人看来，应该是低卡路里，低或中GI，高营养的三足鼎立，缺一不可。

必须强调这一点是因为，牛奶，蜂蜜，瘦肉，鸡蛋都不是卡路里或者GI多么低的食品，米饭（即便是粗粮或全麦）也都是中等卡路里且偏高GI的食品，腰果核桃等等，是高卡路里低GI但是营养极其丰富的食品，这些东西绝对不应该为了减肥而舍弃，顶多是注意摄入量罢了（注意那些瘦人们常常号称自己什么都吃，而且“吃很多”，但是她们真的胃口好过真胖子吗？他们真的是什么都吃，比真胖子们还不挑食吗？他们标榜的“很多”真能跟胖子们的定义对等吗？）。

所谓饥寒交迫之下造成的面黄肌瘦，做到了也算不得什么成绩，那顶多叫作践自己。

除了吃之外，重要的一点就是喝。喝什么，怎么喝。

减肥的话还是尽量别喝酒，这点就不赘述了。

含有乱七八糟成分的饮料，也不是很有必要消费。

最好的饮料是白开水，凉白开比热水吸收起来更快。

喝白开水的方法是，最重要的一条，就是，不要等到感觉到渴的时候才喝。

喝水其实也是适用低GI的逻辑的，一切说白了就是追求匀速和缓释。

多喝水可以保证新陈代谢率，促进体内毒素排出，对减肥的人来说，这两点都格外重要。

不过水这东西再好，也得注意，一不要每次喝得太猛太急，二不要在睡前多喝。

除了要了解GI升糖指数之外，还有两个饮食理论可以辅助减肥：

１.负卡路里的食品

负卡路里的概念就是，食物本身的卡路里低于消化该食物所需要的卡路里。

比方说，一根胡萝卜，一共才30卡，消化掉却需要动用80卡。

那么这么吃下去的话，里外里就消耗了50卡。

负卡路里食物有哪些?

蔬菜类: 茄子、萝卜、芹菜、黄瓜、西红柿、卷心菜、魔芋、辣椒、西兰花、豆芽、椰菜、椰菜花、绿豆、韭菜、生菜、冬菇、洋葱、芦笋、胡萝卜、菠菜、南瓜等.

水果类: 番石榴、柠檬、苹果、杏仁、香蕉、樱桃、红莓、西柚、葡萄、奇异果、荔枝、芒果、木瓜、橙、葡萄柚等.
果仁类: 栗子、椰子、夏威夷果、花生、松果、核桃等.

如何食用负卡路里食物?

只有那么生吃或不用煮得太熟的食物、新鲜的水果和果仁,才具负卡路里作用;经晒干、腌制过、烘烤过以及制成罐头的食物,则不会.负卡路里食物最好生吃或半生吃.

当然这种方法比较适合肠胃功能强劲的，动辄胃疼和拉肚子的人还是不要勉强。何况胡萝卜这种脂溶性纤维，想把里头所有的营养吸收充分，还是要配油炒了效果比较好。

我认识一个一直靠尽可能生吃所有食材保持身材的阿姨，但是那种方法近乎于回到原始人的状态-------即便是肠胃动力跟得上，消耗了不少卡路里，问题牙齿磨损估计也比较严重吧？（连豆子都生吃！！！：（按照这类逻辑，是不是少穿衣服就可以冻掉不少卡路里呢？那以后的关节炎谁给买单呢？

关键是，谁听说过原始人平均寿命很长的呢？

因此，负卡食物原理的适用还是适可而止比较好。

2.减少肠胃负担

从而让身体比较少负担，这样可以减少器官损耗，如同保养得好的零件，从而延缓衰老。例子就是，多吃流食，多摄入高蛋白以及容易消化吸收的东西。比方说，多喝酸奶，多吃豆制品，能喝粥就不要吃米饭，水果可以打成smoothie,蔬菜可以做成泥等等。

不过这个方法应该是要保证饭量不能太大。否则吸收那么充分的话，营养过剩的直接结果也是发胖。

个人比较了一下，觉得比较可行的是，由于肠胃消化食物的过程需要4个小时，晚餐需要尽量少吃，并且保证在6点钟之前（最晚其实不该超过7点）吃完。一旦实在很饿，最好补充流食，不要让肠胃在半夜运转，消化那些负卡食品------在梦境中反刍是对自己的身体很不人道的。再饿的话就好好睡觉----- 醒来的时候，可以心安理得面对早餐了，多么丰盛都不为过了。早上和中午适当吃一点负卡食品，摄取营养，消耗热量，应该是两全其美的。

4。懂得辨认不健康食品并尽量回避

糖的摄入，精明的话应该用蜂蜜或者果糖。没事儿不应该喝乱七八糟的甜饮料，它们除了给你味觉上的幸福错觉之外，就是给你热量，你不需要的热量，而你怎么可以容忍自己做一个不懂得该拒绝什么的笨蛋。

喝酒对于要减肥的人来说肯定也是很荒唐的行为。酒的热量非常高，且过量会伤身体。无论多好的身体都架不住，而身体是我们不能随便换零件的我们的宝贝。总之喝酒要喝得精明，这里也不做赘述。

还有一点，也是非常重要的压轴的一点，就是别吃那么多油和盐。清晨摄入适量的盐也就罢了，其他时间瞎吃盐，纯粹就是蠢货。油是不错的，但是要橄榄油或者其他富含不饱和脂肪酸的油。好车都加好油，如果你的身体是法拉利，你也不要委屈它加那些破动物油或者勾兑的油。

我如今是再不相信什么所谓喝凉水都会长肉的废话。能量是守恒的，没有那种鬼话，喝凉水长肉的通常都是喝了很多可乐，劣质橙汁，吃的全是劣质蛋白，夹杂很多破脂肪，搞不好还便秘，对待肠胃如垃圾桶的群体。

当然，世界上也确实是有怎么吃都不会胖的人的，因为这类人往往肠胃不好，吸收差，有些还体弱多病，吃什么拉什么，随便吃点什么就觉得仿佛已经吃了很多了，而且吃东西也没有热情，磨磨蹭蹭，索然无味。吃了点东西之后，到处活动，闲不住，或工作压力过大，焦头烂额睡不好觉，总而言之诸多原因最后就胖不起来。

不过这类人也不值得羡慕，因为芦柴棒之流第一不符合新时代审美，没有健康，有什么美丽可言？第二，也不符合养生之道。病秧子能有什么精力和心情让生命放出光彩？

咳咳，总而言之，要“科学管理大象躯干”。

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如何锻炼

开始与坚持

锻炼的好处就在于让人容光焕发，头脑清晰，人可以通过锻炼发泄不良情绪，也能通过锻炼重获乐观积极的心态。总之，健身是百利无一害的投资。

减脂肪的方法就是有氧运动（无论游泳还是跑步还是散步亦或跳舞），地球人都知道的一条就是每次做这类运动的时间不要少于40分钟。

不过时间究竟要怎么消磨？

孤独感是每个留学的人都面临的问题。在陌生的国度，一个人要忍耐的东西很多。不过除却人在国外的因素，其实也和个性有关。

就我自己的情况而言，表面上我是在热闹里面合群的人，但其实自得其乐的时光占据的比例还是很高的，如果可以选择，我喜欢一个人或者每次约会一个朋友。很多时候，我一个人旅行。因此，一个人跑步或者游泳或者散步不是一件无聊的事情，恰恰是我可以静静思考的时光。

因此，如果碰巧你是一个天性里面一旦独处就感到孤独的人，也许在健身减肥方面，选择慢跑或者器械就不是能长远坚持的方式，或许该改成跳舞和羽毛球。这两样其实都是有氧运动，消耗卡路里的能力或许比游泳和慢跑略低，但是趣味性要高得多。

也就是说，你要找到最适合自己的锻炼方式。

还是说时间。时间有很多种利用的方式。我个人的爱好就是听Ipod。我会定期下载podcast，诸如BBC Friday Comedy（实在是妙语连珠，全是时事，笑死人不偿命），又如一些德语和法语的文化类节目，听懂多少并不重要，重要的是耳朵保持敏感的状态，心理上有某种平衡。或许你也可以听些东西，你感兴趣的，比方说一些小说的有声读物~~~~

也就是说，你要找到能让你感到时间被充分利用的辅助方式


锻炼的阶段性设计

肥肉掉下去之后，想追求线条，肯定是终归要面对肌肉练习的了。核心问题在于练什么，怎么练。男人们都在练块头，女人们无外乎就是练“修长”或者是“紧致”。

有些人一听“肌肉”就觉得骇人听闻，似乎对姑娘们来说，有肌肉是比没胸更致命的花期大敌。最近一个多年的女友，提起自己的小腿，说要去打什么针，据说能把肌肉打下去。我思想上很独裁地对她说“劝你别抽风。”

许多人到了老年，肌肉逐渐萎缩之后，要靠推助步车生活，在中国则是拐杖或者轮椅。活到如今，如果一定让我在楚楚可怜的“绰约风姿”和老当益壮的腿部肌肉之间选择，尽管这选择很难，我想，退休之后依然有体力环游世界的诱惑似乎还是更大的：）所以，我还是乐意有些肌肉。

肌瘦的人，即使不面黄，这个群体的整体体质也是让人怀疑的，何况，肌肉是最好的脂肪燃料----确保人体的基础新陈代谢率不会放缓。

如果你没有泡健身房的习惯，那么我推荐你做自助的肌肉训练如下：

1. Stability Ball一直是一个很好玩的东西，就是一种常见的橡胶充气球，很大。整个人可以坐上去。

如今youtube上面很多教人们怎么使用这种球来锻炼大腿内侧的肌肉，紧致线条。个人觉得很值得推荐。

2. 哑铃

哑铃于我来说，主要是练习目前流行的Core Balancing，也就是平衡。其实瑜伽也有许多动作都是在强调练习平衡的重要。具体一些动作，也是在youtube上面俯拾皆是，不做赘述。

3.软底练功鞋与按摩油

压腿的确对韧带的拉伸很有帮助,那么最好就是有一双软低的练功鞋。

WELEDA最近推出一款针对橘皮组织的白桦树按摩油，送按摩roller，全套还要结合白桦口服液。我心血来潮买来全套产品由内到外结合平时的锻炼，目前为止，感觉还是不错，无论是游泳还是跑步还是伸展运动之后的按摩，用这款油都很不错。推荐指数如果100分满分的话，个人觉得这钱花的还是值80分。口服液是200ml一瓶每次一勺配300ml矿泉水的，喝了很purifying，对于通便很有帮助。当然可能很多人都有在早晨起床之后一杯淡盐水一杯蜂蜜水的习惯了，口服液只是可有可无的“第三杯”而已。

4.在我们生活的周围寻找所谓“天然器械”

之前在看一本小说White Noise的时候，主人公的妻子是一个人到中年但是身材保持得火辣的女人，其中有一幕是主人公看自己妻子傍晚的时候锻炼的样子。这位性感尤物的秘诀就是找大学里面一个礼堂门外的台阶，反复上上下下，大汗淋漓。我第一次看这本小说是在2006年，今年突然又从记忆的箱底翻出，想亲身实践一下这种天然器械的效果。环顾四周，有一个教堂门前很多台阶，一共3段~~~兴奋，选了一天去试验，结果是真的很赞！！！来回两轮就开始出汗，20分钟之后浑身湿透。这种挑战地心引力的运动，不仅锻炼心肺功能，也紧致大腿小腿肌肉，阶梯练习的整个过程，人都能感觉到腿部具体肌肉的练习，100分推荐！当然，不想出门的话，你也可以在家里面，跳绳。

天然器械还有一种就是有一定坡度的道路，这是过去人们反复说大连和四川美女多的某种佐证，想想这类地区的地形吧，上上下下的。其实不说国内，单纯说欧洲，我也早发现奥地利的女孩平均比德国的身材更苗条。

由此，小结一下，如果能在日常生活中找到天然的与gravity做斗争的运动，对于出汗和有氧练习包括紧致肌肉线条都是大大的高明。

5.合脚的步行鞋

轻便合脚的walking shoes是那么贴心和重要的。毕竟我们不会整天都穿着专业的jogging shoes走来走去，当然很多人并不介意，因为他们甚至可以穿着睡衣在街上清醒地“梦游”，我甚至还在国内某大城市见过穿睡衣睡裤骑摩托车的～～～

好的日常步行鞋是对坚持有氧运动的最好支持，鞋子稍微不舒服一点，很多人就会不想走路。我如今常在运动挎包里面用布袋子装好皮鞋，到了办公室再换。

天气好的时候，我们为什么不多走路哪？

局部减肥


我问过职业模特出身的两个女友，胳膊部分怎么练的，两个貌似瘦弱的女人都告诉我说做俯卧撑。

在我开始线条训练之前，我是一个俯卧撑都做不到的。而且我还怀有强烈的偏见，觉得肌肉出现之后的胳膊会很难看，八成会像大力水手的亚洲表妹。结果呢-----美女们说，最终克服“拜拜袖”的办法竟然就是俯卧撑。

锻炼之前，我俯卧撑是一个也做不了。现在每组可以连续做30个，每次做3组。

仰卧起坐其实也是很好的修炼线条的手段，我每组20个，做5组。

（始终有人担心肌肉练习多了，人会显得比较虎背熊腰。

事实是，肌肉并不是那么容易练得出来的，尤其对女人来说----即便是听上去强度很恐怖的练习，会变得“突兀”的担心，依然当之无愧可以被称作“庸人自扰”的。

何况，如果你和我一样已经无论如何都算虎背熊腰了，再不把线条练出来，披着脂肪棉被的虎背熊腰，更糟糕罢。。。。）

也练瑜伽。除却对人心绪上面的安抚作用，无论什么姿势，总是在训练人们的呼吸、肌肉、平衡以及协调感----对于自己的身体的控制力。

这其实就是最关键的-----所有训练线条的方法，最好是在同时锻炼core balancing的，也就是锻炼也强调全局意识。

中国人讲的元气，位置其实就说的腹部的“丹田”，而西方的所有健身理论里面，反复强调的也是CORE strength 和CORE balancing，也就是整个身体最核心的位置的力量与平衡。

从这个角度说，俯卧撑和仰卧起坐，像我们每天喝的矿泉水，简单却不可或缺；而瑜伽之类的体操，像早晚的蜂蜜牛奶，温和，营养。


By the way, 减肥对女人来说，总有怕胸部被牺牲掉的危险。

其实首先，不坚挺的胸部，再大也没有什么用，不过是旁逸斜出，走路的负担。
说回来，因为很多人怕胸部downsize，于是刻意吃什么猪手，鸡皮，木瓜。
这三样儿里头其实木瓜比较精明，其他两样全是质量不高的脂肪，得不偿失。
正常的人体代谢，完全可以通过自身合成胶原蛋白，吃一堆脂肪来补，对减肥的人来说肯定是很笨的。

其实保持胸部非常好的食物是大豆产品，豆浆，豆腐，豆奶，豆奶酪，whatever。而且还有预防乳腺癌的功效。

相比较而言，尽管乳制品对丰胸也是很有效果（在国外生活过的MM们估计格外有体会），但是对于想减肥并且在结合体育锻炼的人来说，大豆蛋白的效果是要优于奶制品的。

令胸部坚挺的好办法其实就是锻炼，最好的形式是游泳（通过男朋友给按摩的方法在这里不讨论）。

泳姿里面最合适的是蛙泳。

做一个胸部size适中，不用bra也依然坚挺的姑娘应该是比较精明的，在特定场合当然也是相当性感的。

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后记

坚持


很多事情有时候似乎只是一念之差。

要迈出的一步，跟上一步，或者下一步，也许样子上没什么区别，却又或许碰巧决定了什么。

总有那么一步，像那棵比喻中的稻草------促成了，或者，压坏了，什么。

比方说，一念之差，我可能会决定赖在家里，不去锻炼；一念之差，我可能会欣然接受朋友递过来的甜食。

一直不是一个很有克制力的人，因此毅力二字用在自己身上非常牵强。

如果我做到的减肥的这些可以被认为是有毅力，我只能说是大多数人从没有严肃地对待过他们的计划，“根本没有执行力”。

不过在国外的生活还是让我少了许多被诱惑击中的机会----在德国，你没有什么机会每一顿都煎炒烹炸。张爱玲在红白玫瑰里面描写的男主角，回忆起来在巴黎的留学生活，印象很深的一样就是饿。

中餐里头那些让人总是念念不忘的菜式里面，有不少都是白砂糖，盐，油，脂肪的“功劳”，有时候人吃的已经不是食材本身，而是精湛的烹饪工艺和丰富的调料。对于减肥的人来说，必须清楚在口感和营养之间如何抉择。有些聪明的人可以通过改良烹饪方法保留享受美食的机会，不过如果你和我一样是一个比较懒惰的人，没有多少耐心准备各种精良的食材小火褒高汤的话，最好还是狠心一点，干脆克制享受美食的机会。每周一次或者两个星期三次，选在中午结束这场食欲上的放纵。Benjamin Button偶遇的那个英国情人，在带他品尝红酒和奶酪的时候，反复提醒他要放慢，因为“美好的东西，很快就会结束”，我们惟有慢慢品尝。她是精明的，清醒的-----奶酪配红酒的热量是非常非常高的，许多欧洲人是因此发胖的~~：）

再一次强调，要养成算卡路里的习惯，不要纵欲，无论是性欲还是食欲，即便我们有强大的实力~~~保持你热量摄入与消耗的平衡。

不要被那些加工工序复杂的食物所诱惑，许多时候，它们已经因为这过程的复杂流失了最核心的营养，就像花枝招展的妓女，和我们要的纯洁的性爱已经相去甚远。

不好意思跑题了------大概是想到 饮食 和  男女 两个词的并列关系，潜意识地类比了起来。总之，花花世界，我们学不会的，总是拒绝。

好像，女人总是败给食物，男人总是栽给尤物。

不被“一念之差”打败，是一场持久战。


记得，一念之差的时候，坚持一下，仅仅是坚持一下。

不想锻炼的时候，仅仅是坚持一下，出门去，原来阳光可以很好，空气可以很新鲜，出汗之后的感觉可以很爽。

不想离开的时候，仅仅是坚持一下，启程，原来阳光可以很好，空气可以很新鲜，心灵可以很平静。


不要随便对一念之差妥协-----这是我唯一的经验。

最后，希望你塑身成功，成为更性感更精彩的人！

有容乃大

强贴。

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强贴。
有容乃大 发表于 9.10.2009 14:33

感谢支持！

西江月

哇塞，总结的这么详细，给你置顶如何？

apex

道理大家都懂，做起来又是另外一回事

西江月

道理大家都懂，做起来又是另外一回事
kurz 发表于 9.10.2009 21:22

你不是不胖么。。。。